الفيتامينات والمعادن-فوائدها-وأضرار نقصها-ومصادرها-والكميه المطلوبه منها يوميا

هذه قائمة بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية المهمة
بمصادرها وفوائدها والكمية المطلوبة منه يوميا وأضرار النقص منها
ملاحظه : بعض الفيتامينات الكميه المطلوبه منها يوميا ( غير محدده) هذه تعني أن ليس لها مقياس معين ولا يمكن ان يعرف المطلوب منها يوميا

(الـــــــفـــــــيــــــــــتـــــــــامـــــــيـ ــــــــنـــــــــــات)

فيتامين أ
مصادره:
البيض- السمك- زيت كبد الحوت- القمح- العسل الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- الملفوف
فوائده :
امراض العيون -الدفاع عن الجسم من الأمراض- وجمال الشعر -جمال الجلد -مفيد في حالات الروماتيزم -الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف , والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ
أضرار نقصه:
حكة في العين- عدم وضوح الرؤية او وجود سائل مخاطي في العين, خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر
الكميه المطلوبة منه يوميا : من 4000 وحده دولية إلى 5000 وحده دولية





مجموعة فيتامين ب
ب1:
مصادره:
الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة
فوئده:
يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم
أضرار نقصه:
التعب - الكآبة - العصبية -امراض الجلد - ابيضاض الشعر او سقوطه , ضعف في الشهية
الكمية المطلوبة منه :
من 2 جرام إلى 3 جرام

ب2:
مصادره:
الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء- النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم
فوائده:
يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين وهو يقوي الشهية
أضرار نقصه:
الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين- يسبب الاكزيما
الكمية المطلوبه منه يوميا :
من 2 إلى 3 جرام

ب6:
مصادره:
النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم- الحليب- البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا
فوائده:
يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر - يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان - يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة- ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية
أضرار نقصه:
قد يسبب الى العصبية - الأرق - فقدان التحكم في العضلات - الأنيمياء - تعب في الفم -احتباس الماء في الجسم
الكميه المطلوبه منه يوميا :
من 2 إلى 3 جرام

ب12:
مصادره:
اللحوم- الكبد- الكلاوي
فوائده:
يساعد في تكوين وأحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الأنيميا, يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب
أضرار نقصه:
انيميا - عدم الشهية في الاكل - التعب , تلف المخ - بطء النمو في الاطفال - الاكتئاب , العصبية - نقص في الوزن
الكمية المطلوبه منه يوميا :
من 2 إلى 3 جرام




فيتامين سي
مصادره:
البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري- الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجافة
فوائده:
يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم- يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول- يساعد لاعبين كمال الأجسام والحديد حيث يقوي العضلات ويربط بينها
أضرار نقصه:
تتكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة - ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم - ألم في المفاصل
الكميه المطلوبه منه يوميا :
في حالات الوقايه من الأمراض من 500 إلى 600 جرام وفي حالات العلاج من 1300 إلى 1600 جرام




فيتامين د
مصادره:
البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف- اشعة الشمس في الصباح الباكر
فوائدة:
المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف و يساعد على من التحدب
أضرار النقص:
لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن- الأرق
الكميه المطلوبه منه يوميا:
لا تزيد عن 250 وحده دوليه


فيتامين (E)
مصادره:
بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس- الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم- زيت كبد الحوت
فوائده:
يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية- يساعد في الانجاب- حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة
أضرار نقصه:
فقر دم
الكميه المطلوبه منه يوميا:
غير محدده

فيتامين (K)
مصادره:
السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة
فوائده:
يمنع تخثر الدم
أضرار نقصه :
الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي
الكميه المطلوبه منه يوميا:
غير محدده


حامض الفوليك
مصادره:
الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة
فوائده:
يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي وتلف الدماغ لدى اللأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة و مشاكل الطمث , ينصح بة قبل وأثناء الحمل
أضرار نقصه:
نقصة يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية , يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح
الكميه المطلوبه منه يوميا:
غير محدده




حامض البانتوثينيك
مصادره:
خميرة البيرة – الكبد- بذور الحنطة - البازلا - فول الصويا - فستق - اللحم - السمك – الحبوب
فوائده:
يعتبر فيتامين الضغط لأنة يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي , تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين, يعالج امراض المفاصل
أضرار نقصه:
امراض المفاصل , ضعف العضلات
الكميه المطلوبه منه يوميا:
غير محدده



( الـــــــــــمــــــــــــــــــعـــــــــــــــــ ـــــادن)

الكالسيوم:
مصادره:
هذه قائمه بالمنتجات
محتوى الكالسيوم (مجم) نوع الطعام الكمية
721 جبن شيدر 100 جم
118 حليب غير منزوع الدسم 100 مل
122 حليب نصف دسم 100 مل
124 حليب منزوع الدسم 100 مل
73 جبن مزارع (حلوم) 100 جم
160 لبن زبادي 150 جم
461 سردين (معلب) 100 جم
160 سبانخ 100 جم
40 بروكولي (زهرة خضراء) 100 جم
61 فول سوداني 100 جم
33 (شريحة) خبز أبيض 30 جم
16 (شريحة) خبز من دقيق كامل 30 جم
45 بصلة مطهوة 100 جم
10 عصير برتقال 100 جم
فوائده:
بناء العظام والأسنان وتقويتها- ضروري لحالة التخثر – يساعد الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وخلايا الجسم على أداء وظائفها على أكمل وجه- له تأثير واضح على إنقباض عضلات القلب
أضرار نقصه :
تشوه في النمو لدى الأطفال – نخر بالأسنان – الكساح – تقوس العظام – إنحطاط في قوة العضلات وتشنجها- وآلام عصبية
الكميه المطلوبه منه يوميا:
الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) الـفـئـة
800 الأطفال
1200 المراهقون
1000 النساء أقل من 40 سنة
1500 النساء فوق 40 سنة
1000 الرجال أقل من 60 سنة
1200 النساء والرجال فوق 60 سنة
1200 النساء الحوامل والمرضعات
ملاحظة : من الأفضل عدم شرب الحليب ومشتقاته بعد أكل وجبة تحتوي على حديد لأنه يمنع الحديد من الإمتصاص




الحديد
مصادره :
العسل الأسود – الكبد –البصل-الطماطم- الخضراوات الورقيه ( الخس-السبانخ – البقدونس - وما شابهها ) – الفواكه ( المشمش – البلح – الموز – التين – العنب- اللوز)
فوائده:
يدخل في تكوين المادة الصباغية الحمراء المكونه للدم ( الهيموغلوبين )- يدخل في تركيب كافه خلايا الجسم – يلعب دور مهم في النمو والإفرازات- معالج لفقر الدم
أضرار نقصه:
فقر الدم – أنيميا – ضعف الجسم
الكميه المطلوبه منه يوميا :
من 10 جرام إلى 14 غرام للمصابين بفقر الدم : من 14جرام إلى 18 جرام




المغنيسيوم
مصادره:
الأوراق الخضراء ( البقدونس-الخس-الكزبرة- السبانخ وغيرها……)- اللوز – المشمش- التمور
فوائده:
نمو الخلايا وتكاثرها – هدوء الأعصاب- تنشيط الخمائر التي يتم بها تكوين الجلوكوز – يرتبط نشاطه إلى حد كبير بتركيب الكالسيوم في الخلايا
أضرار نقصه :
العصبيه – عدم الإستيعاب- الأرق
الكميه المطلوبه منه يوميا:
غير محدده



اليود
مصادره:
الكائنات البحرية ( الأسماك – الربيان – وغيرها ……..)- الملح البحري
فوائده :
منشط للقوى والقلب-ينعم ويقوي الشعر- يساعد الجسم على طرد النفايات السامة التي تتولد من المواد البروتينية التي تمتصها جدران الأمعاء وتسير مع الدم وتؤدي إلى تصلب الشرايين – مساعدة الجسم على مقاومة الأمراض – يجلو الفكر ويساعد على الراحة – يكافح التوتر العصبي والأرق
أضرار نقصه:
تضخم الغده الدرقيه




الفسفور
مصادره :
النخاع – البيض – النخالة – الحليب – الكبد – الكلى – السمك
فوائده :
له أهميه كبيره جدا في تكوين العظام والأسنان – يلعب دورا مهما في النمو – ضروري لتركيب سوائل الجسم الضرورية للحياة- يدخل في تركيب الأنسجه المختلفة – يساعد على ترسب مادة الكالسيوم في العظام – وهو مغذي للمخ – هو العنصر الأساسي في تركيب بلازما الدم – مقوي للذاكره – منشط للأعصاب
أضرار نقصه :
العصبيه من أي مشكله بسيطه – التوتر والقلق – الأرق – ضعف الأسنان والعظام
الكميه المطلوبه منه يوميا :