الكرياتين والكافيين والكربوهيدات

يبدو ان الجميع يتطلع للضغط على أقصى استفادة من استثماراتهم في التدريب ونتيجة لذلك ، والملحق الصناعة عالميا تصبح بمليارات الدولارات في قطاع الصناعة. ومع ذلك هناك عدد قليل جدا القانونية يرغوغينيك (تحسين الاداء) الملاحق في السوق الذي اثبت الفوائد وآثارها الجانبية السلبية التي تكاد لا تذكر. وهناك غالبية كبيرة من الملاحق على السوق اما الخطوره. ايفيدرين أو على الإطلاق أي فائدة على الإطلاق عن أداء orthonine على سبيل المثال ، أرجينين. في هذا المقال الذي اخترناه لتسليط الضوء على ثلاثة من المنتجات التي أثبتت تحسين الاداء وممتلكاتهم ، وتشمل هذه الكرياتين ، الكافيين والكربوهيدرات.

وقال المنتج الذي تم أبدت مرارا وتكرارا لتحسين الأداء في السلطة ونوع الرياضة وخاصة تلك التي تنطوي على فترة التدريب هو الكرياتين. الكرياتين هو مزيج من ثلاثة من الأحماض الأمينية المختلفة ، ويتم انتاجه بشكل طبيعي في الجسم ، والأغلبية الساحقة التي يجري تخزينها في الهيكل العظمي والعضلات وفوسفات الكرياتين. الكرياتين فوسفات هي قادرة على الحفاظ على العضلات اعبي التنس المحترفين (أ جزيئات عالية الطاقة والطاقة "العملة" من الجسم) في العضلات التي المستويات "التبرع" والفوسفات إلى ADP (جزيء الطاقة أقل) مما أفسح المجال أمام زيادة احتياطي من الطاقة لحظية يمكن استخدامها أثناء ممارسة كثافة عالية جدا. على سبيل المثال ، الكرياتين من المرجح أن تستفيد عالية الكثافة ممارسة مثل الوزن / تدريب القوة وكرر الاسراع / فترة التدريب ولكن ليس أحداث سباق دائم واحد أقصر من 90 ثانية ، والمنافسة على التحمل. إمدادات الغذاء الأمريكية حوالي 1 غرام من الكرياتين ، وهي موجودة في اللحوم الحمراء وبعض أنواع الأسماك (الماكريل) ، ولكن الدراسات أظهرت أن المكمل مع 20 غراما من monophosphate الكرياتين لمدة ستة أيام قد تزيد من مستويات الكرياتين في العضلات بنسبة 20 ٪. الجرعة الموصى بها هو اتخاذ "تحميل" جرعة من حوالي 20 غراما (4 ملاعق صغيرة) يوميا لمدة 5 أيام ، بعد ذلك على صيانة "" جرعة من 5-10 غرام هو مطلوب.

بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن أن يأخذ الفرد تكملة المذاب في المشروبات عالية المحتوى من الكربوهيدرات (حوالي 2 ساعة قبل العملية) ، وهذا يسبب الأنسولين "مسمار" الذي يساعد في امتصاص العضلات حمين بأكثر من النصف. ومع ذلك فمن المقترح أن لا تستجيب لجميع الأفراد استخدام الكرياتين على قدم المساواة -- بعض استجابة جيدة من قبل أن تكون قادرة على تخزين كميات اضافية في حين أن آخرين لا يبدو قادرا على أن تفعل الشيء نفسه. وأخيرا ، فإنه يعتقد أن استخدام الكرياتين آمن نسبيا على الرغم من أن المدى الطويل مخاطر صحية عالية من المكملات جرعة غير معروفة. العوائق الوحيدة المعروفة في هذا الوقت هو أنه قد يسبب اضطرابات المعدة إذا لم يحل بشكل صحيح والأفراد القائمة مع مرض الكلى لا ينبغي استخدامها. رياضيا يتنافسون تشجع على استخدام المنتجات عالية الجودة فقط من مورد المعمول بها ، حيث ان بعض الصانعين قد عمد ارتفعت منتجاتها مع المواد غير المشروعة وتعزيز الأداء والسلائف الستيرويد مثل ناندرولون ، في حين أن المنتجات الأخرى قد تكون ملوثة المعادن السامة.

هناك مجموعة كبيرة من الأدلة تشير إلى أن استخدام الكافيين حتى على مستويات أقل من أن يسمح خلال المنافسات الأولمبية (> 12 ملغ / مل) وتنتج العديد من الآثار يرغوغينيك. الدراسات التي تنطوي على أداء راكبي الدراجات في كثافة ثابتة أظهروا زيادة الوقت لالتعب تتراوح ما بين 20-50 ٪ عند استخدام هذا المنتج. أيضا ، الكافيين تحسن الأداء خلال كافة الجهود دائم 4-5 دقائق وأثناء نوبات متكررة من ممارسة مثل فترة التدريب. الكافيين كما تجلى في زيادة القوة القصوى التي يمكن لحقت به خلال انكماش الطوعية القصوى (بعثة التحقق المشتركة) في العضلات وأن مدة استمرار تقلص متساوي القياس في بعثة التحقق المشتركة 50 ٪ زيادة على ذلك 28 ٪. فمن المقترح أن هذا الأثر نتيجة لزيادة التوظيف عضلات الهيكل العظمي من القشرة الحركية للدماغ ، ويمكن أيضا أن الكافيين يقلل من تصور الجهد السماح لمزيد من العمل النسبية التي يتعين القيام بها. وبالتالي الكافيين قد تحسين الأداء في قوة تدريب روتينية. غيرها من الأساليب المقترحة من عملها هو أنه يقلل التعب ويزيد من اليقظة والرفاهية التي قد تكون مفيدة أثناء الأحداث المدة القصوى مثل سباقات الماراثون جدا حيث البقاء مستيقظا يلعب دورا حاسما في نتائج الأداء. ويبدو أن بعض الأدلة التي تشير إلى وجود الجليكوجين تجنيب تأثير المرتبطة باستخدام مادة الكافيين ، ولكن آثاره الأيضية لم تثبت صحته بعد.

وعلاوة على ذلك ، وقد ثبت أن الكافيين لا زيادة إنتاج البول أثناء ممارسة الرياضة ، ولكنه يفعل ذلك في بقية. شعبية مصادر الكافيين هي البن (50-100 ملغم / كوب) ، مشروبات الكولا (50mg/375 يمكن مل) وأكثر من الأدوية المضادة (100-200 ملغم / قرص). فمن الممكن أن مصدر قرص يمكن أن تحدث آثارا على ممارسة مزيد من يرغوغينيك كما يشتبه في أن غيرها من المواد الكيميائية الموجودة في القهوة قد تتداخل مع عملية الكافيين ل. الكافيين لا ينبغي أن تستهلك بالاشتراك مع الكرياتين كما أن هناك بعض الأدلة تشير إلى أن من السابق يمنع هذا الأخير الاستيعاب.

وإن كان أحد لا يجوز التفكير في الأمر كملحق بالمعنى الحقيقي للكلمة ، كما ذكرت سابقا في مقالات أخرى ونصائح في هذا الموقع ، واستخدام الكربوهيدرات اثناء ومباشرة بعد ممارسة أثبتت مختلف الآثار يرغوغينيك. الأبحاث أوضحت أن نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم) ويمكن أن تكون سببا مهما من أسباب التعب وقبل انهاء الاحداث خلال ممارسة لفترات طويلة. الكربوهيدرات المستهلكة خلال السباق لن تسمح بالضرورة الفرد لأداء أفضل ، لكنه سيزيد من الوقت لالتعب ينبغي أن لا نملك ما يكفي من الجليكوجين في الكبد (المخزن الجلوكوز) للحفاظ على مستويات السكر في الدم لمدة. في المقال السابق على عتبة اللاكتات / turnpoint ناقشنا حقيقة أن الجليكوجين في العضلات ملتزمة يمكن استخدامه في خلية للتخزين. الكبد هو غير قادر على الافراج عن مخازن الجليكوجين والجلوكوز في مجرى الدم للحفاظ على مستويات السكر في الدم. الجليكوجين في الكبد الاحتياطيات غير محدودة -- نحو 100 غراما فقط ، في حين أن الهيكل العظمي والعضلات هي قادرة على تخزين حوالي 500 غرام. يقدر أنه خلال أحداث ممارسة طويلة مثل سباقات الماراثون ، ومعدل السكر في الدم هو الاستخدام 1.0 غرام في الدقيقة أو 60 غراما في الساعة. حتى مع افتراض غير مشارك الكربوهيدرات تحميل يدخل هذه المنافسة حتى مع كامل مخازن الجليكوجين في الكبد ، إلا أنها لن تكون قادرة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم لمدة ساعة وثلاثة أرباع نقص السكر في الدم قبل أن تبدأ لمجموعة فيها

تناول الكربوهيدرات العادية خلال السباق سوف تساعد المشارك طبيعية للحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب الارهاق والإنهاء المبكر يرتبط نقص السكر في الدم. فائدة أخرى يرتبط بها من خلال تناول الكربوهيدرات والبروتين هو ممارسة تجنيب المفعول. خلال الهوائية أو ممارسة نوع التحمل ، والعضلات ومستويات الجليكوجين في الكبد تبدأ في الانخفاض ، والبروتين (مصدر من الأحماض الأمينية) من مخازن العضلات موزعة على نحو متزايد لتعويض النقص في مستويات السكر في الدم عن طريق gluconeogenesis (انتاج الجلوكوز). مع المحافظة على نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات بلعها ، أقل من البروتين والهزيل الأنسجة الشامل هو التضحية. وإضافة إلى ذلك هو المشتبه بهم ، وإن كان لا يزال موضع تساؤل في هذه المرحلة أن استهلاك الكربوهيدرات قد تمنع الارهاق العصبي المركزي أو عن طريق الحد من كمية التربتوفان الحرة في الدم. الترايبوفان من الأحماض الأمينية التي من مادة السيروتونين (مادة الذي يدفع النعاس والتعب في الدماغ) في هذا الصدد. تناول الكربوهيدرات في تركيبة مع البروتين مباشرة بعد ممارسة التمرينات الرياضية قد ثبت أن زيادة البروتين / العضلات التوليف وزيادة العضلات من مادة الجليكوجين (الغليكوجين). ومن المرجح أن زيادة تخليق البروتين يتم تسويتها عن طريق زيادة كميات هرمون يعرف باسم المنتدى - 1 (الانسولين عامل النمو الذي يشبه - 1). أخيرا ، وكما ذكر في وقت سابق من الكربوهيدرات وتساعد بشكل غير مباشر في نقل monophosphate الكرياتين في عضلات الهيكل العظمي ، وبالتالي زيادة الاحتياطيات من phoshphate الكرياتين.

في الختام ، هناك بعض الملاحق التي أثبتت خصائص يرغوغينيك وحاليا تعتبر آمنة. وليس من المستصوب بيد أن تستهلك كل هذه المكملات معا منذ منتج واحد قد يلغي الآثار من ناحية أخرى. للأسف ، لتسويق ملاحق في كثير من الأحيان تفوق بكثير الفوائد المحتملة التي يمكن الحصول عليها. المستهلك أن ينظر بعناية في مجال الطاقة والأيض مطالب رياضتهم / الحدث أو بدلا من الرجوع إلى الخدمات من ممارسة الخبرة المهنية. هذا وسوف تسمح للفرد أن يختار الملحق الذي يناسب احتياجاتها وتجنب انفاق اموال على المنتجات يحتمل أن تكون عديمة الفائدة أو المجازفة بصحتهم أو المنافسة الوضع.

ديفيد بيترسون هو شخصية المدرب / معتمد من القوة والتكيف التخصصي ومالك ومؤسس شركة بوس ياقة Oldsmar مقرها في ولاية فلوريدا. يمكن الحصول على المزيد من المعلومات والمواد ويمكن الاطلاع على [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

ملاحظة : أنت حر في نشر هذه المادة على موقع الويب الخاص بك ، في الرسائل الإخبارية الخاصة بك ، في الكتاب الإلكتروني الخاص بك أو في منشورات أخرى شريطة أن يرد في المادة برمتها ، بما في ذلك هذه المذك

يا الهي شو هااااااااااااد

مشكور ياغالي


#####شادي######